30 minuten afvallen blijkt het meest effectief
EEN KLEIN BEETJE IS BETER DAN NIETS;NOG STEEDS EEN KLEIN BEETJE MEER IS ZO VEEL BEWEERVELIJKER!
Als je ‘gemiddeld overgewicht’ hebt, dat wil zeggen, niet door een arts is gediagnosticeerd met extreme obesitas, of als je gewoon wiltom u beter te voelen door een paar kilo af te vallen of af te vallen, is er goed nieuws voor u – van GEACCREDITEERDE, betrouwbare, vertrouwde experts die ook om uw welzijn geven.[Zie: ACE;ACSM;AHA;of AHA.]
Waarheid: tien minuten dagelijkse lichaamsbeweging is bewonderenswaardig omdat het veel beter is dan nul minuten productief energieverbruik.Fysiofysiologie en wetenschap over gewichtsverlies wijzen echter op 30 minuten per dag, minstens drie keer per week, als onderdeel van uw beste scenario voor verbetering van het lichaamsvet.
Waarom bewijzen 30 minuten dat?Gunstig, en wat is het andere deel van een effectief scenario voor gewichtsverlies?
Je lichaam heeft slechts drie mogelijke energiesystemen.Twee van hen zijn zuurstof-ONAFHANKELIJK.Maar om vet te metaboliseren, vereist uw lichaam dat er zuurstof aanwezig is.Om een lang verhaal kort te maken: korte, vooral “snelle” oefenperiodes zoeken naar snelle energiebronnen.Deze bevinden zich in het bloed en in de spieren.Het duurt meer dan een paar minuten om uw vetreserves aanzienlijk aan te boren, en vooral om genoeg ervan te verbranden voor een tijd die lang genoeg is om een aanzienlijk lichaamsgewicht te verliezen.
Dit is bijnaprecies het tegenovergestelde van spierweefsel, waar u vrijwel onmiddellijk resultaat kunt zien en voelen.Vet verbranden vereist geduld.Je moet jezelf gewoon TIJD gunnen om trainingseffecten te laten optreden.
Bereik je aerobe drempel
Over het algemeen begint training met een warming-upfase, minimaal 1-3 minuten.Op voorwaarde dat uw intensiteit binnen uw doelhartslagtrainingszone blijft (ongeveer 120 hartslagen per minuut – een geschat gemiddelde voor de meeste volwassenen zonder gezondheidsbeperking), zult u de volgende 7-10 minuten besteden aan het bereiken van uw aerobe drempel.Dicht bij, maar net onder het punt blijven waar je spieren verbranden (van een te zeer intense prestatie die melkzuurophoping veroorzaakt) zal je naar een vrijwel perfecte “vetverbranding” brengen.Toch vindt DEZE zeer speciale ontmoeting alleen plaats bij gemiddelde tot lage intensiteiten, wat langere tijd in beslag neemt.
Lipiden (een vereenvoudigd woord voor ‘niet in water oplosbare vetten’)in je systeem) moeten van de buitenkant van een cel door het cytosol gaan, mengen met pyruvaat, plus zuurstof… en dan doorgaan naar je “oven” (mitochondriën).Dit is waar je vet opsplitst in je “belonende en gewilde” bijproducten – energie (het werk dat je hebt bereikt);H2O (zweet);en koolstofdioxide (veel continu ‘uitademen’).
Dus als je na 10 minuten stopt, ontzeg je jezelf ongeveer 10 calorieën of meer extra per minuutgewichtsverlies, voornamelijk door vetopslag.Als je dit proces na 10 minuten stopt, lijkt het alsof je helemaal naar de deur van je favoriete feestje gaat, maar nooit naar binnen stapt… voor de ‘echte’ actie.
Redenen waarom je zou moeten sportenMeer dan tien minuten
Dat gezegd hebbende, er is een nog monumentaler krachtige maar wetenschappelijke reden waarom je langer dan tien minuten zou moeten trainen.In feite blijken trainingssessies van ten minste 30 minuten het meest gunstig te zijn voor effectief gewichtsverlies en verbeterd uithoudingsvermogen.Dit levert drie fundamentele voordelen op:
Ten eerste behoud je je LEAN-lichaamsmassa (die je nodig hebt omdat vet veel beter verbrandt dan vet zichzelf kan verbranden).
Ten tweede mag je MAXIMALE calorieën verbruiken (de echte sleutel tot afvallen: maximale calorie-uitgaven, wat een tijdrovende onderneming is).
Ten derde zorgt uw langdurige fysieke activiteit ervoor dat u de manier verandert waarop uw lichaam voedsel intern of metabolisch GEBRUIKT (bijvoorbeeld een drievoudige toename van het aantal verbruikte calorieën in vergelijking met een persoon die sedentair blijft).
Samenvattend zijn de experts het nu eens
Het komt erop neer dat vrijwel alle experts op het gebied van diabeteswetenschap, obesitasbeheersing, diëtetiek en voeding, bewegingswetenschap en persoonlijke training en inspanningsfysiologie het erover eens zijn dat uitgebreide, fysieke activiteit met lage tot matige intensiteit is nog steeds de belangrijkste en meest flexibele factor in het energieverbruik om gewicht te verliezen.
Mix dat met bruikbaarheid, redelijkheid en gebruik de volgende tip:Baseer uw veilige, effectieve doelstellingen voor gewichtsverlies rond het fundamentele principe dat u uw energiebalans in de NEGATIEVE richting moet veranderen door ongeveer 500 calorieën per dag te verbruiken door zowel BEWEGING als DIEET slim te manipuleren.Je zult merken dat het nauwelijks mogelijk is om deze prestatie te volbrengen door alleen van voedsel te veranderen.Met lichaamsbeweging kunt u uw doelstellingen voor gewichtsverlies echter veel comfortabeler en gemakkelijker bereiken, en ook veilig, voor resultaten die langdurig zijn en uw gezondheid verbeteren.
